کاهش چربی بدن می تواند یک کار چالش برانگیز باشد، اما راه هایی برای ساده تر و موثرتر کردن آن وجود دارد. من به عنوان یک مربی شخصی و مربی بهداشت، هر روز به مشتریان کمک می کنم تا فقط این کار را انجام دهند: کاهش چربی بدن. مردم اغلب این سوال را مطرح می‌کنند که چگونه می‌توانند چربی بدن خود را کاهش دهند، نواحی مشکل‌دار خود را لطیف کنند و به بهترین شکل ظاهر شوند. آیا این رژیم، ورزش یا ترکیبی از هر دو است؟ راه هایی را که من آن را تجزیه می کنم بخوانید تا بتوانید هم اکنون به هدف خود در کاهش چربی بدن برسید!
1-کاردیو و قدرت را با هم ترکیب کنید
با ترکیب یک روتین قلبی عروقی به مدت 45 تا 60 دقیقه با تمرینات وزنه، عضلات بدون چربی را توسعه می دهید و چربی بدن را کاهش می دهید. این همچنین به افزایش سرعت متابولیسم کمک می کند تا کالری بیشتری در طول روز بسوزانید و همین الان شروع به کاهش چربی بدن کنید!
2-به مادرت گوش کن و سبزی هایت را بخور
با مصرف یک برنامه غذایی سالم و خوردن سبزیجات، سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کرده و متابولیسم خود را افزایش می دهید. این را هدف خود قرار دهید که 5 وعده سبزیجات در روز داشته باشید تا در راه رسیدن به لاغرتر و سالم تر باشید!
3-فواصل را اضافه کنید
۲ تا ۳ روز در هفته تمرینات تناوبی را در برنامه تناسب اندام خود ادغام کنید تا متابولیسم خود را افزایش داده و چربی بدن را کاهش دهید. تمرین اینتروال تمرین با شدت بالا و ضربان قلب بالاتر (در دوره های کوتاه) است. تمرینات اینتروال ضربان قلب شما را برای دوره های کوتاه افزایش می دهد و در نتیجه متابولیسم شما برای مدت طولانی بعد از تمرین افزایش می یابد. برای شروع، با سه دقیقه با سرعت آسان و سپس یک دقیقه با شدت بالا شروع کنید. این الگو را به مدت 30 دقیقه تکرار کنید. می توانید تمرینات اینتروال را با دویدن، دوچرخه سواری یا هر تمرین دیگری که انتخاب می کنید انجام دهید.
4-مقداری خون پمپ کنید
با انجام ورزش های قلبی عروقی به تنهایی نمی توان مجسمه سازی و لاغر شد و چربی بدن را کاهش داد. بنابراین حرکت را از دست بدهید و برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود یک تمرین وزنی را به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید. تمرینات قدرتی متابولیسم شما را افزایش می دهد به طوری که حتی در زمان استراحت نیز کالری بسوزانید. دلیل این افزایش متابولیک این است که شما در حال افزایش عضله هستید که به انرژی بیشتری نیاز دارد و در نتیجه کالری بیشتری می سوزانید. یک برنامه تمرینی قدرتی را 2-3 روز در هفته با 2-3 ست 12-18 تکراری انجام دهید تا چربی بدن کاهش یابد و عالی به نظر برسید!
5-از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید
روزانه سبزیجات، گوشت بدون چربی و میوه مصرف کنید. برای کاهش چربی بدن، باید برنامه غذایی خود را سالم بسازید. غذاهای پرچرب، غذاهای سرخ شده و آب نبات را حذف کنید. غذاهای غلات کامل و با فیبر بالا را انتخاب کنید. روزانه هشت لیوان آب بنوشید و الکل را محدود یا حذف کنید. برای افزایش متابولیسم روزانه پنج تا شش وعده غذایی کوچکتر مصرف کنید. شما از سبک زندگی جدید خود یعنی تغذیه سالم لذت خواهید برد زیرا می توانید در تمام روز وعده های غذایی کوچک
6-چند تمرین پلایومتریک اضافه کنید
با اضافه کردن پلایومتریک (تمرینات پرش) به برنامه تمرینی خود، بدن خود را هدف قرار می دهید، متابولیسم خود را افزایش می دهید، چربی بدن را کاهش می دهید و احساس سوزش عالی می کنید. برخی از تمرینات پلایومتریک عالی عبارتند از: جامپ اسکات، پرش لانژ و بورپی. آیا برای کاهش چربی بدن و داشتن یک هسته سفت آماده هستید؟ سپس این تمرینات را اضافه کنید.
7-هدف این است که 5-6 روز در هفته ورزش کنید
با 5 روز ورزش در هفته به مدت یک ساعت، 600 تا 700 کالری در روز می سوزانید. همه اینها باعث کاهش وزن 1-2 پوندی در هفته می شود. اگر این را با یک رژیم غذایی سالم ترکیب کنید، می توانید تا چهار پوند در هفته وزن کم کنید.
8-لیست پخش موزیک خود را تغییر دهید
یکی از ترفندهای مورد علاقه من برای ایجاد انگیزه بیشتر برای تمرین و سرعت بخشیدن به شدت تمرین، آپلود یک لیست پخش جدید با آهنگ های انگیزشی و شاداب تر است. اگر بارها و بارها به همان آهنگ گوش دهید، می‌تواند کارهای روتین شما را عادی کند و در قدم‌هایتان آن را از دست بدهید. یکی از موارد مورد علاقه من برای امتحان کردن رادیو iTunes است. آهنگ ها همیشه تازه و شاد هستند و هرگز خسته کننده نمی شوند. بعلاوه، آنها بدن من را روی انگشتان پا نگه می دارند، زیرا من باید با سرعت های مختلف بروم، بسته به ضرب آهنگ. این باعث سوزاندن چربی می شود زیرا بدن شما دائماً در حال تغییر ثبات در سرعت و شدت است، بسیار بیشتر از یک سرعت ثابت.
9-در اطراف خانه خود حرکت کنید
اگر می خواهید چربی بسوزانید، مبل دوست شما نیست! از دست انداز خود خارج شوید و حرکت کنید! برای بهره‌مندی از مزایای آن، نیازی به دویدن در خانه ندارید، بلکه کارهای بیشتری مانند لباس‌شویی، مرتب کردن قفسه‌ها، پختن وعده‌های غذایی خود، سازماندهی و برخیزاندن و حرکت کردن را هر ساعت انجام دهید. به عنوان یک مزیت اضافی، متابولیسم شما شروع به افزایش خواهد کرد و خانه تمیزی خواهید داشت! هر حرکت کوچک تفاوت بزرگی ایجاد می کند
10-چای بنوش
من به شما نمی گویم که باید از شر قهوه خود خلاص شوید، اما به شما می گویم اضافه کردن چند چای در روز به شما کمک می کند تا به سرعت چربی بسوزانید. یربا میت، چای سبز و چای سفید را امتحان کنید که نشان داده شده است بهترین توانایی چربی سوزی را دارند. آنها همچنین کورتیزول را در بدن کاهش می دهند، بنابراین به کاهش استرس کمک می کنند که می تواند شما را به قند، کربوهیدرات و غذاهای پرچرب هوس کند. به جای شکر نیز از استویا و دارچین برای شیرین کردن آن استفاده کنید
چای بنوش
من به شما نمی گویم که باید از شر قهوه خود خلاص شوید، اما به شما می گویم اضافه کردن چند چای در روز به شما کمک می کند تا به سرعت چربی بسوزانید. یربا میت، چای سبز و چای سفید را امتحان کنید که نشان داده شده است بهترین توانایی چربی سوزی را دارند. آنها همچنین کورتیزول را در بدن کاهش می دهند، بنابراین به کاهش استرس کمک می کنند که می تواند شما را به قند، کربوهیدرات و غذاهای پرچرب هوس کند. به جای شکر نیز از استویا و دارچین برای شیرین کردن آن استفاده کنید
دیدگاه خود را بنویسید